Ar fizinis aktyvumas stabdo senėjimą?

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras artėjant spalio 1 dienai, Pasaulinei pagyvenusių žmonių dienai, visuomenės dėmėsį norėtų atkreipti į pagyvenusių ir senų žmonių fizinį aktyvumą.
Vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų rizikos veiksnių yra fizinis pasyvumas. Atlikta pakankamai mokslinių tyrimų, patvirtinančių, jog fizinis pasyvumas yra svarbus antsvorio bei nutukimo, hiperlipidemijos, II tipo cukrinio diabeto, depresijos, osteoporozės, kai kurių vėžio formų išsivystymo rizikos veiksnys. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad lėtinės neinfekcinės ligos, reikšmingai neigiamai veikiančios pagyvenusių ir senų asmenų sveikatą ir jų gyvenimo kokybę, gali būti sėkmingai koreguojamos bei gydomos sistemingu, kvalifikuotu, tinkamai pritaikytu ir tiksliai dozuojamu fiziniu aktyvumu. Be to, fizinis aktyvumas neginčytinai teigiamai veikia ir kai kuriuos kitus sveikatos aspektus – ilgalaikę bei trumpalaikę atmintį, suvokimą, nuotaiką, savivertę, gebėjimą savarankiškai judėti bei apsitarnauti, gebėjimą bendrauti ir kt. Taigi, galima drąsiai teigti, kad fizinis aktyvumas yra viena iš svarbių sveiko gyvenimo būdo sudėtinių dalių. Deja, ši gana pigi, efektyvi, prieinama ir gerai ištyrinėta prevencijos bei gydymo priemonė pagyvenusių ir senų asmenų sveikatai stiprinti Lietuvoje yra naudojama nepakankamai.
Jau praėjusiame amžiuje moksliniai tyrimai neabejotinai patvirtino, kad vienas iš keleto „jaunystės eliksyrų“ yra kiekvieno iš mūsų asmeninis fizinis aktyvumas. Taigi, mokslo patikimai nustatyta, kad kryptingas, ilgai trunkantis, sistemingas fizinis aktyvumas teigiamai veikia pagyvenusių ir senų žmonių sveikatą: mažina nervinę įtampą, stresą ir nerimą, gerina miegą, aktyvuoja organizmo detoksikaciją ir imuninę sistemą, lytinius (ir kitus) hormonus, mažina padidėjusį arterinį kraujo spaudimą, vadinamojo „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų lygį kraujo plazmoje, gerina audinių gliukozės toleranciją ir jautrumą insulinui, stabdo kaulinio audinio retėjimą bei mineralinių junginių nykimą ir t. t. Taigi, žmogus ne tik atrodo jaunesnis, sveikesnis, stipresnis – jis toks ir yra! Todėl ir senatvėje mankštinkitės.

Norite iki gilios senatvės išlikti aktyvus – pamilkite sporto ar laisvalaikio žaidimus

Savęs paklauskite: kokius laisvalaikio ar sportinius žaidimus labiausiai mėgstu? Jeigu atsakymą kasdien pritaikysite praktikoje, niekada neprarasite susidomėjimo fiziniu aktyvumu. Mėgstami sporto ar laisvalaikio žaidimai ne tik padeda fiziškai judėti ir treniruotis, bet ir įkvepia toliau mokytis naujų judesių ar veiksmų bei tobulėti. Kad ši veikla būtų ne tik naudinga sveikatai, bet ir suteiktų teigiamų emocijų bei bendravimo džiaugsmo, pakvieskite prisijungti savo draugus bei bendraamžius!

Yra didžiulis naudingų aerobinių veiklų pasirinkimas: galite eiti, bėgti, plaukti, irkluoti, čiuožti, šokti, važiuoti dviračiu ar riedučiais ir pan. Net įvairiausi namų ruošos ar ūkio darbai (jeigu nemėgstate ir nebandote mankštintis) turi panašų fiziologinį poveikį kaip sportavimas. Apytiksliai 300 kalorijų per valandą „sudeginama“ šienaujant ir apie 100–150 kalorijų – užsiimant namų ruoša ir t.t. Tiesa, norint gauti naudingą profilaktinį efektą, dirbti reikia atkakliai, be ilgesnių sustojimų.

Pradėkite palengva ir neskubėkite pasiekti didelių rezultatų

Išėję į pensiją nesiimkite iš karto sunkių gimnastikos ar jėgos pratimų. Jeigu pratimų ant skersinio nedarėte 30 ar net 40 metų, tai nepradėkite nuo jų. Jeigu iš viso niekada nesimankštinote ir nesate tam pasiruošęs, pirma pasitarkite su savo šeimos gydytoju ar kitais specialistais.

Mankštintis pradėkite atsargiai, po truputį: nuo 10–15 minučių 2–3 kartus per savaitę. Maža pradinė krūvio „dozė“ yra naudinga tuo, kad negąsdina nepatyrusiųjų. Be to, ne taip stipriai skaudės raumenis ir bus mažesnė galimybė pakenkti sau.

Pripratote prie pasirinkto krūvio? Mankštinkitės ilgiau!

Jeigu ketinate mankštintis nuolat, galima nusimatyti ir nemažus tikslus. Kur nors pasižymėkite pradinį rezultatą, kurį pasiekėte, ir apytiksliai vieną kartą per mėnesį vėl patikrinkite pasiekimus. Pavyzdžiui, jei ristele bėgioti pradėjote nuo 15 minučių, po mėnesio pabandykite 20. Jei stacionarų dviratį tuo pačiu krūviu mynėte 15 minučių – dabar 20, šiaurietiškojo vaikščiojimo treniruotes pradėjote nuo 30 minučių – pailginkite jų trukmę iki 40. Padidinę krūvį iš pradžių galite jausti nuovargį, bet maždaug po 2 savaičių viskas vėl bus tvarkoje. Treniruočių ilginimo tikslas – padidinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų pajėgumą ir jį išlaikyti pasiektame lygyje.

Kaip išlaikyti stiprius raumenis?

Aerobinės (arba ištvermės) treniruotės yra tiktai pusė darbo. Raumenų jėgos treniravimas yra ne mažiau svarbus – jis padeda išlaikyti raumenis stiprius net ir senstant. O aktyviai dirbantys raumenys greitina medžiagų apykaitą ir taip padeda kovoti su nutukimu. Be to, jėgos treniruotės didina kaulinio audinio masę, kuri gali padėti išvengti kaulų lūžių senstant.
Jėgą galima treniruoti įvairiausiais būdais: su svoriais, elastinėmis timpomis, treniruokliais ir t. t. Galima atlikti jėgos pratimus panaudojant ir savo kūno svorį (žinoma, jei nesate nutukęs): tai atsispaudimai nuo žemės, suoliuko, kėdžių, pritūpimai, prisitraukimai ir kt. Lavinkite stambiąsias raumenų grupes bent du kartus per savaitę.

Kiek fizinio aktyvumo yra „pakankamai“?

Yra sporto veteranų, kurie būdami garbaus amžiaus vis dar intensyviai treniruojasi tris ar keturis kartus per savaitę. Pavyzdžiui, žaidžia lauko tenisą po porą valandų ir daugiau. Nebūtina sekti jų nepasiekiamu pavyzdžiu. Būkite savikritiški, realiai vertinkite savo galimybes. Pasaulio sveikatos organizacija pagyvenusiems ir seniems asmenims siūlo bent 30 minučių aerobinės fizinės veiklos 5 dienas per savaitę. Beje, negalima savaitės, praleistos prie rašomojo stalo ar ant sofos žiūrint televizorių, kompensuoti intensyviomis treniruotėmis šeštadienį ir sekmadienį. Taip reikšmingai padidinsite traumų pavojų ir sukelsite stiprius uždelstus raumenų skausmus, kurie dar labiau sumažins motyvaciją mankštintis. Tačiau jei esate puikios formos bei mankštinotės kasdien ir anksčiau, nėra jokios priežasties, dėl kurios negalite kasdien lavinti pasirinktų fizinių ypatybių kaip ir jaunystėje. Geras derinys, pavyzdžiui, 3 kartai per savaitę aerobinės treniruotės ir 2–3 kartai – jėgos treniruotės.

Šok sveikesnio gyvenimo link!

Yra nemažai pagyvenusių žmonių, ypač moterų, nemėgstančių sporto ar mankštinimosi. Jiems išeitimi gali tapti įvairių rūšių šokiai, kurie ypač naudingi sveikatai ir gali atstoti raumenų jėgos, aerobinės ištvermės, judesių koordinacijos ir pusiausvyros treniruotes. Jie teigiamai veikia pagyvenusių asmenų kūno kompoziciją, širdies ir kraujagyslių sistemų būklę, kasdieninio gyvenimo funkcinius gebėjimus ir gerokai sumažina griuvimo riziką. Būtent griuvimai senatvėje yra svarbiausia kaulų lūžių priežastis. Be to, šokiai skatina socialinę sąveiką, bendravimą, sutelkia vietos bendruomenę.

Taigi, reguliari fizinė veikla yra vienas iš svarbiausių sėkmingo ir sveiko senėjimo veiksnių. Ji padeda vyresnio amžiaus žmonėms stiprinti sveikatą, išlikti judriems, išsaugoti savarankiškumą kasdieniame gyvenime.

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro inf.