Nuotraukos autorius: delfi.lt nuotr.

Mylėkite savo stuburą !

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras primena, kad kasmet spalio 16-oji yra minima kaip Pasaulinė stuburo diena. Šiemet jos informavimo kampanijos šūkis yra „Mylėkite savo stuburą!“. Šios viešinimo akcijos akcentas – išskirtinė sveiko ir funkcionalaus stuburo svarba žmogaus gyvenime, o kampanijos pagrindinis tikslas yra padidinti žmonių supratimą bei sąmoningumą apie nugaros skausmus ir kitas su stuburu siejamas sveikatos problemas.

Planuojama, kad asmens sveikatos priežiūros specialistai, kineziterapeutai ir kiti reabilitacijos specialistai, visuomenės sveikatos specialistai bei studentai medikai ir pacientai aktyviai pažymės šią datą visuose pasaulio žemynuose. Siekiama, kad minint Pasaulinę stuburo dieną būtų aptariami įvairiausi stuburo sveikatos aspektai: bendrojo ir specialiojo fizinio aktyvumo skatinimas, normali laikysena sėdint ir stovint, taisyklingas sunkių daiktų kėlimas ir nešimas, pritaikytos, saugios ir ergonomiškos darbo vietos ir kt. Tokiu būdu žmonės raginami pasidomėti savo stuburo būkle ir būti fiziškai aktyviais.

Trumpai apžvelkime itin gausią mokslinę literatūrą, skirtą stuburo temai. Visame pasaulyje milijonai žmonių patiria stuburo veiklos sutrikimus ir kenčia nuo nugaros skausmo. Iš visų kaulų ir raumenų sistemos susirgimų bei būklių nugaros skausmai pasitaiko dažniausiai. Nugaros ir kaklo skausmai yra viena didžiausių problemų pasaulyje socialine, psichologine, medicinine ir ekonomine prasme ir paveikia visas amžiaus grupes – nuo vaikų iki senyvo amžiaus žmonių. Pavyzdžiui, apatinės nugaros srities skausmas yra penkta pagal dažnumą priežastis, dėl kurios žmonės kreipiasi į gydytojus, ir viena dažniausių neįgalumo priežasčių. Kaklo ir krūtinės dalies skausmai pasitaiko gerokai rečiau nei juosmens. Manoma, kad per vienerius metus 15–20 proc. suaugusiųjų patiria juosmens skausmą ir 60–80 proc. patiria bent vieną juosmens skausmo epizodą per gyvenimą. Per metus aštrius juosmens skausmus pakartotinai patiria nuo 20 iki 44 proc. Europos Sąjungos gyventojų. Taigi, neigiamas socialinis ir ekonominis apatinės nugaros dalies skausmo poveikis yra milžiniškas, kadangi jis pasireiškia daugiau kaip 70 proc. Europos gyventojų bent 1 kartą per gyvenimą, o 17–31 proc. gyventojų nuo jo kenčia dažnai. Dažnai besikartojantis ar ilgai trunkantis nugaros skausmas ir vėliau išsivystanti negalia gali turėti didelį poveikį bendrai žmogaus sveikatai, kartais reikšmingai apriboja jo galimybę dirbti ar net atlikti įprastas kasdienes veiklas. Todėl stuburo ligų prevencija yra labai svarbi, o šių metų Pasaulinė stuburo diena skatina žmones imtis konkrečių veiksmų saugant ir gerinant savo stuburo sveikatą ir funkcionalumą.

Nugaros skausmų ir stuburo sutrikimų priežasčių yra labai daug ir įvairių. Todėl mokslininkai ir praktikai vis dar diskutuoja, kurios iš jų pačios svarbiausios. Moksliniai tyrimai parodė, kad ilgalaikė statinė kūno padėtis, netinkamos darbo sąlygos (drėgmė, šaltis ir kt.), dažnos infekcijos, ilgas sėdėjimas ir ergonomikos principų nesilaikymas, nenormali laikysena, rūkymas ar nutukimas, ilgalaikis stresas ir nerimas, paveldimumas, sėdimas gyvenimo būdas ir itin mažas bendrasis fizinis aktyvumas yra svarbūs (tarp daugelio kitų) nugaros skausmo ir kitų stuburo sutrikimų veiksniai. Yra mokslinių tyrimų, įrodančių vaikų ir paauglių nespecifinių stuburo kaklo, krūtinės ir juosmens dalies skausmų ryšį su ilgu sėdėjimu (daugiau nei 3 valandas per parą) prie kompiuterio, su nepatogia ir netaisyklinga kompiuterio ekrano, pelės bei klaviatūros padėtimi, su ilgu televizoriaus žiūrėjimu ir pan.

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro visuomenės sveikatos specialistai, ragindami paminėti Pasaulinę stuburo dieną, pabrėžia, koks svarbus nuolatinis fizinis aktyvumas bei normali laikysena stuburo susirgimų ir sutrikimų prevencijai. Toliau pateikta keletas paprastų, tačiau praktiškų patarimų, kurie galėtų padėti apsaugoti jus nuo galimų nugaros skausmų ir padidinti kasdienį fizinį aktyvumą.

1. Kiekvieną dieną pradėkite specialia mankšta, skirta stuburui.

Turėkite įprotį bent 20–30 minučių kasdien skirti specialiai mankštai, lankstumo ir tempimo pratimams. Tai ne tik suteiks žvalumo, bet ir palaikys stuburo lankstumą ir raumenų jėgą bei ištvermę. Tuo pačiu bus aktyvinama kraujotaka ir medžiagų apykaita. Jeigu esate jaunas ir sveikas, galite laisvalaikiu drąsiai užsiiminėti savo mėgstamomis sporto šakomis ar savarankiškai mankštintis. Jeigu jau ne kartą skaudėjo nugarą ir jūs jau atlikinėjote vienokias ar kitokias fizinės medicinos ar reabilitacijos procedūras (gydymo įstaigoje) bei mankštą ir žinote, ką ir kaip reikia daryti, tai pradėkite nuo atsargesnės, mažiau aktyvios pratimų programos su mažesniu kartojimų skaičiumi ir mažesne judesių amplitude. Ir visada įsiklausykite į savo organizmo duodamus ženklus, kad nepablogintumėte savo būklės. Jei nesate tikras, kaip ir kiek mankštintis, visada pasitarkite su gydytoju reabilitologu, sporto medicinos gydytoju ar kineziterapeutu.

2. Sėdėkite patogiai ir taisyklingai, kartkartėmis keisdami kūno padėtį.

Jeigu jūsų darbo vieta prie kompiuterio, tai stalas ir kėdė turi būti sureguliuoti taip, kad jums būtų patogu ir laikysena būtų taisyklinga. Taigi, nesikūprinkite ir nesilenkite pirmyn, nesėdėkite pasisukęs šonu. Galva, kaklas ir nugaros viršutinė dalis turėtų būti vienoje plokštumoje, raumenys neįsitempę. Būtina, kad reguliuotųsi kompiuterio ekrano kampas ir aukštis, klaviatūros kampas ir aukštis nuo grindų. Kompiuterio ekranas turėtų būti tiesiai priešais, akių lygyje arba kiek žemiau akių linijos, kad susidarytų maždaug 10–20 laipsnių kampas, o pats ekranas stovėtų maždaug ištiestos rankos atstumu. Taip stuburas išlaikomas neutralioje padėtyje. Pageidautina, kad kėdės paviršių kampai ir aukščiai būtų reguliuojami, klaviatūra – alkūnių lygyje, o rankos – laisvai nusvirę žemyn, nekeltų pečių aukštyn. Svarbi patogi atrama nugaros juosmens daliai (atlošas). Kėdė turėtų turėti bent nedidelius išlinkimus, atitinkančius žmogaus stuburo fiziologinius linkius, ir atitikti konkretaus žmogaus ūgį. Kėdės aukštis turi užtikrinti, kad pėdoms esant ant grindų, šlaunys būtų lygiagrečios kėdės sėdimajai daliai, o keliai sudarytų 90–110 laipsnių kampą. Kėdės sėdynė turėtų būti palinkusi į priekį 5–10 laipsnių kampu.

3. Ilgai dirbdami, darykite poilsio pertraukėles.

Kaip jau buvo minėta, ilgalaikė statinė ir/ar nepatogi kūno padėtis gali būti viena iš daugelio nugaros skausmų priežasčių. Kartkartėmis būtina atkreipti dėmesį į savo laikyseną darbo vietoje ir ją sąmoningai koreguoti. Stebėkite ir pataisykite savo laikyseną, kai kalbate telefonu, dirbate kompiuteriu. Pageidautina laikytis darbo ir poilsio režimo tiek namuose, tiek ir darbe. Jei dirbate sėdimą darbą ir kasdien sėdite ne mažiau kaip 6–8 valandas, būtinai darykite pertraukėles, kad pakeistumėte kūno padėtį, atsistotumėte iš už stalo, pastovėtumėte ir šiek tiek pajudėtumėte. Pasinaudokite kiekviena proga stovėti, o ne sėdėti. Beje, vis labiau populiarėja darbas stovint. Tačiau tam būtina įrengti kintamo aukščio darbo stalą. Net trumpas pasivaikščiojimas aplink namą ar įstaigą gali padėti atpalaiduoti nuo statinės ar nepatogios padėties bei emocinės įtampos sutrauktus raumenis. Lipimas laiptais ypač dažnai siūlomas fizinio aktyvumo būdas, kurį galima taikyti kiekvieną dieną. Tačiau vaikščioti laiptais gali būti ne pats geriausias pratimas, kai stipriai skauda nugarą, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kuriems skauda kelio ar klubo sąnarį. Kai pertraukėlė nėra galima, stenkitės darbo vietoje dažniau keisti kūno padėtį. Pertraukų metu gali būti atliekami įvairūs rankų, kojų, galvos, liemens judesiai ar pratimai.

4. Koreguokite kūno padėtį, kai vairuojate.

Ilgas vairavimas gali sukelti juosmens ar kaklo raumenų įtampą ar net skausmus. Pasireguliuokite savo sėdynę stumdydami ją pirmyn ar atgal taip, kad nereikėtų lenktis pirmyn siekiant vairo, o rankos būtų šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarį. Suėmę vairą turite patogiai remtis visu nugaros paviršiumi į automobilio sėdynės atlošą. Pagal padėtį automobilyje sureguliuokite visus užpakalinio vaizdo veidrodžius. Sėdynės pasvirimo kampas taip pat yra reguliuojamas – pasirinkite sau tinkamą, kad nejaustumėte įtampos juosmens srityje. Jeigu jūsų automobilio sėdynė nėra tinkamai išformuota, pasidėkite suvyniotą rankšluostį, mažą pagalvėlę ar specialų volelį juosmens atramai, kad galėtumėte patogiai atsilošti. Ilgose kelionėse kas valandą ar kas dvi sustokite, pasidarykite nedidelę pertraukėlę, kurios metu išlipkite iš automobilio ir šiek tiek pasivaikščiokite, pasimankštinkite, kad vėl suintensyvėtų kraujotaka kojose ir atsipalaiduotų įtempti nugaros ir rankų raumenys.

5. Tapkite aktyviu televizijos žiūrovu.

Laisvą laiką, praleidžiamą prie televizoriaus, galima panaudoti naudingai savo sveikatai. Darykite kokius nors nesudėtingus fizinius pratimus, kol jį žiūrite: maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, šokinėkite per šokdynę, darykite pritūpimų, prisitraukimų ar atsispaudimų serijas (3–4 kartai po 10 – efektyvi jėgos treniruotė), stovėkite ant pusiausvyros treniruoklio, žingsniuokite vietoje aukštai keldami kelius, minkite stacionaraus dviračio pedalus ar dirbkite su kitu paprastu namų treniruokliu ir pan. Praktiškai prie kiekvieno sportinio inventoriaus yra pridedami įvairūs pratimų kompleksai, skirti savarankiškai mankštai – išstudijuokite ir išbandykite juos. Fiziniam aktyvumui galima išnaudoti ilgas ir nuobodžias komercines reklamas, kurios trunka net apie 15–20 minučių!

6. Nuolat avėkite patogią avalynę.

Kiekvienas žinome, kokia yra patogi avalynė. Tai avalynė su neaukštu kulnu (apie 2–4 cm), minkštu ir amortizuojančiu padu, nespaudžianti, nedeformuojanti pėdos. Nepamirškime, kad daug vaikštant ar stovint avalynės konstrukcija iš dalies sugeria ir amortizuoja nedidelius smūgius bei virpesius, taip apsaugodama ir stuburo struktūras. Kartu šiek tiek apsaugo ir kojų sąnarius. Žinoma, kad ir kokia gera, patogi ar išreklamuota avalynė būtų, ji viena tikrai neišgelbės nuo galimų nugaros skausmų. Jaunos moterys, norėdamos būti itin patrauklios, mėgsta avėti aukštakulnius batelius. Specialistai tvirtina, kad taip kūno svorio centras pasistumia gerokai pirmyn ir reikšmingai padidėja juosmens skausmų galimybė bei deformuojasi pėdos struktūros.

7. Bendravimą su draugais derinkite su fiziniu aktyvumu.

Kitą kartą, kai draugas ar draugė pakvies jus susitikti pietų ar pasėdėti bare ar kavinėje, pasiūlykite pakeisti šią malonią, bet pasyvią veiklą gerikai naudingesne jūsų abiejų sveikatai. Juk galima bendrauti ir vaikštant pėsčiomis parke, važiuojant dviračiais ar riedučiais, irstantis valtimi ar baidare, žaidžiant sportinius žaidimus, meškeriojant, šokant, grybaujant ir pan. Pabandykite!

8. Aktyviai leiskite laisvalaikį su šeima.

Kai vaikai mato, kad fizinis aktyvumas yra ypač svarbus mamai ir tėčiui, jis bus svarbus ir jiems. Tai patvirtina gausūs moksliniai straipsniai. Šeimos įpročiai ir vertybės išlieka visam gyvenimui. Jei vaikai reguliariai nelanko kokių nors treniruočių, būtina nuolat jiems suteikti kitų fiziškai aktyvių veiklų. Nesvarbu, ar šeima šokinėja per šokdynę, šoka, žaidžia šeimos futbolą, krepšinį, tinklinį, ar važinėjasi dviračiais, ar bėgioja, ar kartu keliauja į baseiną ar sporto salę. Leiskite vaikams kuo daugiau judėti ir neribokite jų. Atėjus paauglystei (ir vėliau) fizinis aktyvumas savaime sumažės dėl įvairių socialinių ir psichologinių priežasčių.

Kadangi vaikų ir paauglių stuburas nėra iki galo susiformavęs, neleiskite vaikams kasdien žaisti kompiuterinių žaidimų po keletą valandų iš eilės. Būtina fiziškai aktyvi pertrauka kas 30–60 minučių. Tam net galima panaudoti tam skirtas kompiuterines programas, kurios pačios reguliuoja vaiko laiką, praleistą prie kompiuterio, ir pačios po tam tikro laiko išjungia žaidimą.

9. Kaip išorinio motyvavimo priemonę galima naudoti žingsniamatį.

Kai kuriuose moksliniuose straipsniuose rekomenduojama, kad suaugusieji turėtų nueiti bent 10000 žingsnių per dieną. Kad pasiektumėte šią normą, galima įsigyti žingsniamatį. Dabar daugelis išmaniųjų telefonų turi žingsniamačio funkciją ir skaičiuoja per dieną sunaudotas kalorijas. Jau nekalbant apie išmaniąsias apyrankes. Tyrimai rodo, kad žmonės, nešiojantys žingsniamatį, natūraliai pradeda daugiau judėti, nes prietaisas veikia kaip išorinė motyvacijos skatinimo priemonė.

Pagal užsienio literatūrą parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo pavaduotojas Remigijus Zumeras

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro informacija