Kodėl gera nuotaika, pozityvus mąstymas bei tinkama psichohigiena yra „skiepas“ nuo depresijos?

Turbūt nėra žmogaus, kurio kartais neaplankytų liūdesys, bloga nuotaika ar nusivylimas. Ypač dažnai tokios nuotaikos aplanko rudenį, kai ima mažėti saulės šviesos, vitamino D3, pradeda trumpėti dienos bei tamsėja vakarai. Jautresni sezoniniams pokyčiams žmonės yra linkę šiuos simptomus priskirti rudeninei depresijai. Tai natūralu. Ne ką rečiau girdime aplinkinius sakant „man yra depresija“ vos pajutus pirmuosius prastos nuotaikos ar liūdesio požymius. Sunerimti reikėtų tuomet, kai slegianti nuotaika, energijos nebuvimas, nemiga, bloga savijauta trunka keletą savaičių, mėnesių ar net metų. Depresija nėra tiesiog geros nuotaikos nebuvimas, tai yra rimtas sveikatos sutrikimas, ženkliai sumažinantis žmogaus gyvenimo kokybę. Pagal PSO apibrėžimą, sveikata yra ne tik ligų ar negalios nebuvimas, bet ir fizinės, dvasinės bei socialinės gerovės būsena. Sveikata ir psichikos sveikata yra glaudžiai susijusios tarpusavyje. Pasak statistikos, kas ketvirtas žmogus pasaulyje patiria vienokį ar kitokį psichikos sveikatos sutrikimą. Manoma, kad pusę visų ligonių, besikreipiančių į gydytojus, sudaro sergantieji paslėptomis depresijos formomis. Pagal Higienos instituto (HI) 2018 m. duomenis („Lietuvos gyventojų sveikata ir sveikatos priežiūros įstaigų veikla“), sergančių psichikos ligomis asmenų skaičius šalyje nuolat didėja – nuo 100 119 atvejų (3279,8/100 000 gyv.) 2010 m. iki 114 855 atvejų (3797,2/100 000 gyv.) 2018 m.
Kokiais klasikiniais požymiais yra apibūdinama depresija?
Depresija (lot. depressio – prislėgtumas) – tai liguistas emocijų sutrikimas, kurį medikai diagnozuoja pagal jai dažniausiai būdingus klasikinius požymius:
– prislėgta, bloga nuotaika,
– apetito stoka, pykinimas arba bulimija,
– sulėtėjęs mąstymas, judesiai,
– spaudimo jutimas krūtinės srityje,
– vidaus organų veiklos sutrikimai (širdies, žarnyno, kvėpavimo ir kt.),
– nemiga, išsekimas,
– ilgesys ir neviltis,
– sunku susikaupti, dirbti,
– nebedžiugina jokia veikla,
– vargina kaltės bei beviltiškumo jausmas, savigrauža,
– žema savivertė,
– gyvenimas ima atrodyti betikslis,
– apima nerimas ir baimė, panikos atakos,
– būdingas ydingas mąstymas, dažnos mintys apie savižudybę,
– atsiranda emocinio balanso sutrikimas, pervargimas.
Priklausomai nuo vyraujančių simptomų kiekio, depresija skirstoma į lengvą, vidutinio sunkumo bei sunkią. Užsitęsusi neigiama emocinė būklė pradeda trukdyti ne tik kasdieniniame buitiniame gyvenime, sprendžiant įvairias problemas, bet ir trukdo mokytis bei dirbti. Kai kurie žmonės, niekur nesikreipdami, įpranta gyventi su tokia bloga savijauta gana ilgai ir net neįsivaizduoja, kad gali būti kitaip. Statistika byloja, kad pasaulyje tik mažiau kaip pusė žmonių (daugelyje šalių tik 10 proc.), kenčiančių nuo depresijos, gauna tinkamą gydymą.
Kokie yra pagrindiniai endogeniniai ir egzogeniniai depresijos rizikos veiksniai?
Pasak mokslininkų, psichikos ligoms išsivystyti didelę įtaką turi biologiniai, psichologiniai, socialiniai faktoriai bei jų tarpusavio sąveika. Juos sudaro nedarbas, skurdas, migracija, socialinė atskirtis, socialinių ryšių praradimas, socialinis-ekonominis nestabilumas, neužtikrintumas, politinis nestabilumas. Pastaruoju metu psichinių sveikatos problemų rizikos veiksnių (endogeninių ir egzogeninių) skaičius nuolat didėja. Juk žinome, kad gyvenimo kokybę lemia asmens fizinė, dvasinė būklė, nepriklausomybės lygis ir socialinis ryšys su aplinka. Jei to nėra, tuomet pradeda kamuoti liūdesys, prislėgta nuotaika, nebedomina įprastinė veikla, sutrinka miego režimas, nuolat jaučiamas nuovargis, įtampa, padidėja irzlumas, atsiranda nerimas, sunku susikaupti, o kai kurie žmonės tampa priklausomi nuo žalingų įpročių (alkoholis, rūkymas, vaistai, narkotikai, azartiniai žaidimai ir kt.). Mąstymas pasidaro impulsyvus, ekstremalus ir radikalus, o jausmai ir veiksmai – riboti bei suvaržyti.
Mokslininkai nustatė, kad polinkis į įvairius psichikos sutrikimus bei depresiją gali būti užkoduotas bei perduodamas ne tik genetiškai, bet ir yra sąlygojamas įvairių neigiamų aplinkos rizikos veiksnių, kurie paskatina cheminius ir hormoninius pokyčius žmogaus smegenyse bei organizme. Galvos smegenyse yra daugybė veikliųjų medžiagų (serotonino, adrenalino, dopamino ir kt.), kurios reguliuoja psichinę žmogaus savijautą, o jų trūkumas gali daryti įtaką žmonių sveikatai. Sutrikus medžiagų apykaitai galvos smegenyse atsiranda įvairūs psichikos pokyčiai – nuotaikos svyravimai, stiprus nerimas, baimė, įtampa, nemiga, minčių nenuoseklumas, aplinkos suvokimo sutrikimai (gali padidėti avarijų tikimybė). Taip pat nustatyta, kad sergant įvairiomis lėtinėmis ligomis (cukrinis diabetas, onkologinės, širdies ligos ir kt.), patiriant daug neigiamų gyvenimiškų situacijų (skyrybos, darbo praradimas, artimojo netektis, skolos bankams ir kt.), greitėjant gyvenimo tempui, gali atsirasti ne tik ilgalaikiai nuotaikos sutrikimai, bet ir išsivystyti depresija.
Kodėl depresija tampa pasauline problema?
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ataskaitoje skelbiama, kad depresija tampa pasauline problema – nuo šios ligos kenčia apie 350 mln. žmonių visoje planetoje. Ji yra ketvirtoje vietoje tarp ligų, užkraunančių didžiulę ekonominę naštą visuomenei. Dėl klastingos išraiškos depresija dažnai lieka nepastebėta, nors tai sunki, ilgai trunkanti, lemianti didelį mirštamumą ir kančias liga. Statistiniai duomenys rodo, kad moterys depresija serga dažniau negu vyrai; depresija jau pirmauja neįgalumo priežasčių sąraše. Moksliniai tyrimai rodo, kad liga net ir išgydyta dažnai pasikartoja. PSO prognozuoja, kad iki 2020 metų ši liga taps antra pagal dažnumą. Europoje kas dešimtas dirbantis žmogus kenčia dėl depresijos, o dėl prarasto darbo jos mastai nuolat didėja ir apima vis daugiau žmonių. Ispanijoje ir Prancūzijoje kas penktas dirbantis žmogus skundžiasi įvairiais depresijos simptomais, o britų darbuotojai yra patys nelaimingiausi Europoje. Nuo 40 iki 70 proc. bandymų nusižudyti yra siejami su depresija.
HI duomenis, Lietuvoje 2018 m. buvo užregistruoti 45 006 depresijos atvejai (16,6/1000 gyv.).

Kodėl spalio 1-oji yra laikoma Europos depresijos diena?
Europos depresijos asociacija (EDA) 2004 m. spalio 1-ąją paskelbė Europos depresijos diena, kurios tikslas – didinti informuotumą ir supratimą apie šios ligos įtaką žmogaus gyvenimo kokybei. Ši asociacija, jungdama ne tik sveikatos priežiūros specialistus, bet ir mokslininkus, įvairias pacientų organizacijas iš 17 Europos šalių, tarp jų ir iš Lietuvos, ragina būti dėmesingesnius aplinkiniams bei padėti jiems susidoroti su gyvenimo krizėmis. Šių metų kampanijos šūkis – „Depresija: nesu vienišas minioje“. Šios kampanijos metu daugiausia dėmesio bus skiriama įvairiems renginiams, paskaitoms, praktinei pagalbai ne tik kenčiantiems nuo depresijos, bet ir šeimos nariams, aplinkiniams ir draugams. Nepaisant didelio tokių ligų masto, šiuolaikinėse visuomenėse apie įvairiomis psichinėmis ligomis sergančiuosius dar nėra drąsu šnekėti. Statistika byloja, kad ne tik Lietuvoje, bet ir visoje Europoje psichikos ligomis sergantys žmonės yra stigmatizuojami bei diskriminuojami. Dažniausiai temos apie psichines ligas yra ignoruojamos, apie jas vengiama diskutuoti, jos yra nemalonios ir neliečiamos. Kampanijos užduotis – praskleisti paslapties skraistę bei sumažinti psichikos ligonių diskriminaciją ir stigmą visuomenėje.

Kokią reikšmę sveikatai turi teigiamos emocijos ir psichohigiena?
PSO duomenimis, linksmi ir pozityviai nusiteikę žmonės net 40 proc. rečiau serga širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis. O apie teigiamų emocijų, geros nuotaikos, juoko bei ilgo gyvenimo sąsają Mičigano valstijos mokslininkai padarė svarbią išvadą: optimistai gyvena per 80 metų, tuo tarpu pesimistai – net 10 metų trumpiau. Žmogaus smegenyse yra zonos, kontroliuojančios pozityvų pasaulio matymą bei bendrą fizinę sveikatą. Stimuliuojant šiuos centrus galima išgydyti nuo daugelio ligų, o teigiamos emocijos yra pagrindinis šių centrų stimuliatorius, stabdantis streso hormonų (kortizolio, adrenalino) bei skatinantis teigiamų neuromediatorių – laimės ir džiaugsmo hormonų (serotonino, dopamino, endorfinų, oksitocino) gamybą bei padedantis atsikratyti ne tik blogos nuotaikos, bet ir įvairių psichinių sutrikimų. Geras humoro jausmas yra naudingas emocinei, fizinei ir socialinei sveikatai bei kuria saugumą ir stiprina žmogiškąjį ryšį. Be to, svarbu žinoti, kad pozityvus požiūris dažnai gali būti nepakeičiamas pagalbininkas įvairiose sudėtingose gyvenimo situacijose.
Žmogus pats turi norėti ir stengtis išsikapstyti bei gebėti valdyti savo gyvenimą ir prisiimti už jį atsakomybę. Tam gali padėti psichohigiena ir psichoprofilaktika. Psichohigiena (gr. psyche – siela, hygieinos – naudingas sveikatai) – medicininės psichologijos sritis, aiškinanti, kaip saugoti ir stiprinti psichinę sveikatą, o tirdama aplinkos poveikį psichikai bei rengdama priemones, padedančias saugoti ir stiprinti psichinę sveikatą, ugdo atsparumą žalingiems veiksniams bei moko sveikos gyvensenos. Pirmasis psichohigienos veikalas „Aistrų, arba moralinė, higiena“ II a. buvo parašytas romėnų gydytojo Galeno. Psichohigiena remiasi psichoprofilaktika, kuri skirstoma pagal amžių į keturias dalis (vaiko, paauglio, suaugusiojo bei senjoro) bei tiria kiekvienam amžiaus tarpsniui būdingas psichikos ypatybes. Psichinių ligų profilaktika – pagrindinė jos darbo kryptis. Nemažai dėmesio yra skiriama darbo (ypač protinio), šeimos santykių ir lytinio gyvenimo, vaikų ir paauglių auklėjimo bei mokymo, pagyvenusių žmonių psichohigienos problemoms spręsti. Labai svarbu, kad kūdikis gimtų su sveika nervų sistema, paauglys be didelių sukrėtimų ir streso išgyventų brendimo laikotarpį, vyresnio amžiaus žmonės tinkamai adaptuotųsi darbo kolektyve ir šeimoje, o senjorai sulauktų orios senatvės. Juk žinome, kad tik sveikame kūne yra sveika siela. Ne veltui Bernardas Šo yra pasakęs, kad sveikas žmogus visuomet yra geros nuotaikos.
Kas yra bendrasis adaptacinis sindromas ir kokia yra stresorių įtaka sveikatai?
Padidėjęs gyvenimo tempas (transportas, mechanizacija, elektroniniai ryšiai ir kt.), didžiulė įvairios informacijos lavina (televizija, radijas, mobilieji telefonai, žiniasklaida), didindama nervines perkrovas, vis daugiau reikalauja iš kiekvieno žmogaus nuolatinės įtampos, nervų sistemos judrumo, lankstumo, atsparumo bei adaptacijos. Visos problemos kyla dėl to, kad žmogaus biologinės evoliucijos tempas atsilieka nuo socialinės raidos tempo. Anatominiai ir biologiniai žmogaus prisitaikymo mechanizmai beveik nepakito, tuo tarpu keliami jiems reikalavimai smarkiai išaugo. Neįprastos situacijos, naujovės daugelį veda į neviltį bei sukelia stresą.
Verta prisiminti vengrų kilmės Kanados gydytojo endokrinologo Hanso Hugo Seljė 1936 m. sukurtą adaptacinio streso teoriją. Stereotipinių bendrųjų žmogaus atsakomųjų organizmo nespecifinių reakcijų visumą į įvairiausių dirgiklių poveikį jis pavadino bendruoju adaptacijos sindromu (BAS). BAS yra organizmo, patekusio į nepalankias sąlygas, nespecifinių reakcijų visuma (stresas). Įvairius išorinius dirgiklius (biologinius, cheminius, mechaninius, emociogeninius), veikiančius nervų sistemą, Seljė pavadino stresoriais. Stresoriais gali būti įvairiausi veiksniai, ne tik virusai, mikrobai, aukšta ar žema temperatūra, nuodai, cheminės medžiagos, bet ir emociogeniniai (galintys mus sujaudinti bei veikiantys mūsų emocinę būseną) – nelaimė, šiurkštus žodis, nuoskauda. Dirgikliai (stresoriai) sukelia nespecifinių tiems dirgikliams pakitimų kompleksą organizme – BAS (stresą). BAS yra apsauginis organizmo mechanizmas, kuris veikia prieš aplinkos faktorių žalojančią įtaką. Nedidelis ir nepastovus stresas yra normali bei adekvati žmogaus gynybinė „aliarmo“ reakcija, lemianti adaptaciją ir rezistenciją (atsparumą) bei apsauganti nuo išsekimo. Sutrikus adaptaciniams prisitaikymo mechanizmams, stresoriai, veikdami galvos smegenyse esančio pagumburio reguliuojamas endokrininės sistemos funkcijas, pakeičia hormonų vidinės terpės pastovumą bei gali sukelti ne tik emocinį stresą, širdies ir kraujagyslių ligas, arterinę hipertenziją, įvairius psichinius sutrikimus, odos ligas (egzemą, žvynelinę), skrandžio ir žarnyno ligas, opas, bet ir depresiją. Įvairių patologijų formavimąsi lemia individualūs organizmo ypatumai bei nepakankami organų kompensaciniai mechanizmai, veikiantys pagal mažesnio pasipriešinimo (lot. locus minoris resistentiae) principą. Naujausiais medicinos mokslo duomenimis, ilgalaikis psichogeninės kilmės stresorių poveikis yra vienas iš svarbiausių psichosomatinių ligų – etiopatogenezės – rizikos veiksnių. Psichosomatinėms ligoms yra priskiriamos visos vegetodistonijų formos, aterosklerozė, dvylikapirštės žarnos opa, hipertoninė ir išeminė širdies ligos bei kai kurios imuninės alerginės ligos.

Kodėl yra svarbu pakeisti požiūrį į stresorius?
Mūsų atsakas ir reakcija į situaciją, problemą, įvykį ar reiškinį lemia, ar mes patirsime stresą. Dažnai patys sau sukeliame neigiamas emocijas, netinkamai ar neadekvačiai reaguodami. Visiems yra žinomi optimistų bei pesimistų skirtingo požiūrio į tą patį reiškinį, įvykį ar problemą anekdotiški variantai bei jų streso reakcija į vienodą dirgiklį (pvz., pusiau tuščia ar pusiau pilna stiklinė ir t. t). Mes negalime pakeisti stresorių, bet turime pakeisti savo reakciją bei požiūrį į juos, koreguodami savo gyvenimo būdą (sveikai gyventi, maitintis, mankštintis, ugdyti pozityvų požiūrį į įvairius reiškinius ir situacijas). Kaip teigė vokiečių filosofas Gotholdas Efraimas Lesingas – „Laukti džiaugsmo – irgi džiaugsmas“. Sėkmė, džiaugsmas, pozityvus mąstymas, gera nuotaika, juokas – visada šalia esančios ir nieko nekainuojančios priemonės, ginančios mus nuo pražūtingų streso padarinių.

Kodėl turime stengtis išlaikyti natūralų biologinį gyvenimo ritmą?
Pasak mokslininkų, bioritmai – tai gyvybės pagrindas, į kurį remiasi visų gyvų organizmų adaptacija žemėje, lemianti cikliškas žmogaus fiziologines būsenas, intelektualines galimybes bei įvairius emocijų svyravimus. Todėl turime stengtis atkurti prarastą natūralų biologinį gyvenimo ritmą, o tam gali padėti tinkamas gyvenimo režimas, paremtas labai paprasta trijų aštuonetų taisykle:
– 8 val. reikėtų skirti miegui,
– 8 val. – darbui,
– 8 val.– laisvalaikiui.
Pasak psichologų, toks kasdienis režimas per 66 dienas suformuoja įpročius, įgalinančius nepervargti bei neperdegti. Higieninę biologinio režimo ir dinaminio stereotipo reikšmę sudaro tai, jog tinkamai sutvarkytas darbo ir poilsio režimas saugo sveikatą bei 30 proc. palengvina darbą, mažiau pavargstama ir yra viena pagrindinių žmogaus pervargimo profilaktikos priemonių. Visapusiškas žmogaus organizmo harmonizavimas būtinas atkuriant natūralius žmogaus biologinius ritmus bei dinaminius stereotipus – ne tik kaip bazinę psichinės sveikatos dalį, bet ir sveiko ilgaamžiškumo pagrindą.

Kodėl teigiamų dvasinių būsenų įvairovė gamtoje yra geros sveikatos požymis?
Esame skirtingi ir žmogaus dvasinių būsenų įvairovė gamtoje yra sveikintina, nes tai yra geros sveikatos požymis. Kiekvienam žmogui stipriausią teigiamą efektą duoda skirtingi būdai. Vieniems gerą nuotaiką garantuoja sportas, savanoriavimas, rūpinimasis kitais, fizinis aktyvumas, buvimas gamtoje, kiti pozityvumo ir geros savijautos semiasi iš dailės, knygų skaitymo, kelionių, darbo sode, bendravimo su aplinkiniais, artimaisiais, augintiniais bei juoko, jogos, meditacijos ar autogeninės treniruotės. Svarbu kiekvienam rasti savo sielai mielą, įdomų užsiėmimą, veiklą, darbą ar draugiją. Pravartu visuomet deramai įvertinti savo jėgas, nemėginti spręsti uždavinių, viršijančių galimybes. Dabartiniam žmogui, nuolat paskendusiam rytdienos rūpesčiuose ir niekaip negalinčiam atitrūkti nuo vakarykštės dienos, padėtų sustoti nuo skubos, įgauti dvasinę ramybę įsisąmoninta visiems gerai žinoma frazė – „čia ir dabar“ (lot. hic et nunc), „altruistinis egoizmas“, vengimas toksinių santykių ir žmonių bei laiku pasakyti žodžiai „stop“ bei „ne“. Didelį šansą apsisaugoti nuo įvairių psichologinių sutrikimų ir depresijos gali duoti pozityvus požiūris, gera nuotaika ir optimizmas. Pripildykite savo aplinką įdomių, džiaugsmą teikiančių užsiėmimų ar veiklų bei daugiau laiko leiskite, bendraukite ir išsikalbėkite su pozityviai nusiteikusiais, įdomiais žmonėmis. Labai svarbu yra išmokti ilsėtis ir fiziškai grūdintis dirbant protinį darbą (kaitaliojant darbą su poilsiu), kad nepakliūtumėte į užburtą ratą „perkrovimas – pervargimas – nemiga – perkrovimas“. K. Stanislavskio raumenų įtempimo ir atpalaidavimo, dėmesio koncentravimo pratimai tapo moksliniu jo sistemos pagrindu. Raumenų atpalaidavimas yra teigiamų emocijų, pusiausvyros ir bendros ramybės bei pasitenkinimo būsenos išorinis rodiklis. Nuovargis po įtempto protinio darbo greičiau praeina ne pasyviai ilsintis, bet pasirenkant kitokio pobūdžio veiklą (medžioklė, žvejyba), mankštinantis ar atliekant fizinius pratimus.

Ką daryti, norint išvengti amžino liūdesio ir nevilties liūno?
Statistika byloja, kad net 70 proc. žmonių, kurie lankosi pas gydytojus, negali susidoroti su gyvenimo sunkumais. Kasdienė įtampa, pervargimas, neišspręstos problemos ir begaliniai rūpesčiai daugelį varo į neviltį bei pažeidžia dvasinę pusiausvyrą. Nepaisant to, kad depresija žinoma jau daugiau kaip du tūkstančius metų, diagnozuoti ją yra nepaprastai sudėtinga. Sudėtingumą lemia neigiamas požiūris į ligą, jos neigimas bei požiūris į ją kaip į socialinę žymą. Sergantis žmogus dažniausiai gėdijasi kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, o delsimas, savigyda duoda tik neigiamą rezultatą, nes prarandamas brangus laikas, o įvykę pokyčiai gali tapti negrįžtami. Todėl svarbu, kad būseną, kai prislėgta nuotaika trunka ilgiau kaip kelias savaites ar mėnesius, laiku įvertintų kompetentingi specialistai (psichologai, psichiatrai, socialiniai darbuotojai, psichinės sveikatos slaugytojos) ir patartų, į ką verta kreiptis pagalbos: tik kompetentingas specialistas geba atskirti adekvačius nuotaikos svyravimus ir jų kaitą nuo rimtos psichinės ligos. Kartais tai tik socialinės problemos, kurias gali padėti išspręsti socialiniai darbuotojai. Jei yra kitokių sutrikimų, reikėtų paskambinti psichologinės pagalbos tarnybos telefonais ir pasikalbėti su psichologu ar psichoterapeutu. Jei būsena išties bloga, nesistengti pačiam ieškoti „laimės piliulės“, o nedelsiant kreiptis į psichiatrą ir su juo spręsti klausimą dėl medikamentinio gydymo. Svarbu neuždelsti, nes pasak medikų, kur kas geriau yra išsiverkti ant draugo peties ar pas psichologą nei juoktis pas psichiatrą ar baigti gyvenimą savižudybe. Taip pat turime labai norėti ir patys stengtis save ištraukti iš užsitęsusios neigiamos emocinės būsenos, lyg tas baronas Miunhauzenas, kuris pats save kartu su žirgu už plaukų ištraukė iš pelkės. Tik nereikia prarasti gero ūpo ir iš pačių sunkiausių problemų, situacijų visuomet ieškoti išeities, o ne pasiteisinimo.
Perfrazavus visiems gerai žinomą posakį „svarbiausia nesijaudinti ir gerai maitintis“ į „svarbiausia pozityviai mąstyti, būti geros nuotaikos ir sveikai maitintis bei rinktis sveiką gyvenimo būdą“ bei pritaikius jį šiuolaikiniam gyvenimo tempui ir būdui gausime patikimą „skiepą“ ne tik nuo daugelio neinfekcinių ligų, psichologinių sutrikimų, depresijos, bet ir turėsime neabejotiną garantą sveikesniam, ilgesniam ir laimingesniam gyvenimui. O tinkama psichohigiena įvairiuose amžiaus tarpsniuose (nuo vaiko iki senjoro) garantuos tinkamą psichofiziologiją bei padės išvengti įvairių sveikatos sutrikimų.

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro informacija