Emocinis atsparumas: kaip pasiruošti karantino pabaigai ir neperdegti?

Švelnėjant karantino Lietuvoje sąlygoms, po truputį grįžtame į įprastas vėžes – iš namų vėl persikeliame dirbti į biurus, intensyviname gyvenimo ritmą, imamės vis daugiau papildomų veiklų. Vis tik per daug skubant sugrįžti į „normalią“ realybę, rizikuojame greitai pervargti. Norintiems ir po karantino užtikrinti gerą savijautą padės emocijų navigacija ir blogų minčių keitimas aktyvia veikla, koncentracijos (angl. mindfulness) praktikos ir kruopštus laisvo laiko planavimas, pataria ekspertai.

„Šie keli mėnesiai iš tiesų pakeitė mūsų įpročius – tapome atsargesni, labiau susitelkę, sulėtinome gyvenimo tempą. Net jei karantino laikotarpiu ir ėjote į darbą kaip įprastai, vis tiek turėjote kažko atsisakyti. Tad normalu, kad dabar, kai galime lengviau atsikvėpti, norisi viską kompensuoti su kaupu. Vis tik nepamirškite, kad nesate robotai, kuriuos galima akimirksniu perprogramuoti – pokyčius reikia atlikti palaipsniui“, – sako Nomeda Marazienė, emocinio intelekto kompetencijų lavinimo trenerė-konsultantė.

1. Laiką sau paverskite tvarkaraščiu

Šiuo laikotarpiu turėjome laiko pabūti su savimi bei artimaisiais. Karantino sąlygoms švelnėjant, norisi ir vėl imtis įprastų veiklų ir kuo greičiau grįžti į labiau įprastą kasdienio gyvenimo ritmą – intensyviau dirbti, sportuoti, mokytis, bendrauti, gal net pradėti planuoti ateities keliones. Vis tik, N. Marazienė pataria į ritmą „įsivažiuoti“ po truputį, atsakingai planuoti ir sąmoningai dirbti su savo kasdienės energijos resursais – fiziniais, emociniais, dvasiniais. Tokiu būdu pavyks išvengti perdegimo sindromo spąstų.

„Nesvarbu, kiek laiko praleidome ar dar praleisime karantine – atsistatyti po dienos darbų yra būtina. Todėl kasdien numatykite konkrečią, jus asmeniškai džiuginančią veiklą ar idėją. Atsistatymui gali būti skiriamos 20 min, ar valanda, trukmė nėra svarbi. Svarbiausia, veikla turi teikti pasitenkinimą. Ir šį laiką planuokite taip pat kruopščiai kaip ir darbo dieną. Tegul šis planas tampa ne gairėmis, bet konkrečiu tvarkaraščiu, kurį vykdote ir vertinate tiek pat rimtai, kiek ir įsipareigojimus darbe“, – sako N. Marazienė.

Stiprinant emocinę sveikatą, daug svarbiau ne tai, kaip efektyviai galime išnaudoti laisvus vakarus, bet kiek jėgų ir energijos jų metu galime atgauti.

„Būtina atkreipti dėmesį, kad sau skirtas laikas turi būti kokybiškas. Daugiau miego ar bendravimo dar nereiškia, kad laiką sau išnaudojame efektyviai. Verčiau veikloms skirti mažiau laiko, bet jį išnaudoti tinkamai. Nuoširdus pusvalandžio pokalbis su draugais yra gerokai prasmingiau, nei kelios valandos tuščių ir destruktyvių pokalbių, aptarinėjant savas ir svetimas nesėkmes“, – pataria Eglė Staniulionė, „Bitės“ žmonių ambasados vadovė.

2. Išmokite nukreipti emocijas

Karantinas mus paskatino būti atlaidesnius, todėl po karantino grįžtant į įprastą ritmą, gali tekti iš naujo pratintis prie ryškių emocijų, kurios užklupdavo darbų įkarštyje – pakelto kolegų balso tono, aštrių ginčų bei diskusijų, nepatenkintų klientų skundų. Todėl pradžioje jos gali dirginti stipriau nei anksčiau. N. Marazienės teigimu, su emocijomis padės susitvarkyti ne jų valdymas, o navigacija.

„Lietuvoje vis dar dažnai naudojamas emocijų valdymo terminas, kas neretai reiškia, jog jas tiesiog slepiame, gniaužiame ar ignoruojame. Toks požiūris – žalingas, todėl daug naudingiau emocijomis kliautis ir naudoti emocijų teikiamą informaciją geresnių sprendimų priėmimui. Emocijos visada apibrėžia mūsų santykį su realybe, kviečia atkreipti dėmesį į tobulintinas sritis komunikacijoje su savimi ir kitais, lanksčiau prisitaikyti prie neapibrėžtos kasdienybės darbinėje veikloje bei asmeniniame gyvenime“, – sako N. Marazienė.

Emocijoms nepasiduoti ir jas vertinti kaip ženklus taip pat gali būti sudėtinga. Čia padės pasaulyje vis labiau populiarėjančios sąmoningumo ir koncentracijos (angl. mindfulness) praktikos.

„Šis žodis reiškia gebėjimą sąmoningai telkti dėmesį į pasirinktą objektą. Būtent tai per įvairias meditacijas ir mokomės daryti sąmoningumo sesijų metu. Šis įgūdis leidžia lengviau susikaupti, todėl sunkiau paklystame negatyvių minčių labirintuose, ryškiau jaučiame norimas patirtis. Pavyzdžiui, jei kalbame su draugais, tai gali reikšti dėmesingesnį klausimą, jei dirbame – kruopštesnį užduočių atlikimą. Tokias sesijas viso karantino metu rengėme ir mūsų darbuotojams – rezultatas nustebino mus pačius, nes įsitraukimas – didžiulis, o vertinimai – puikūs. Vadinasi pataikėme į tai, kas šiuo ypatingu laiku žmonėms yra svarbu“, – pasakoja E. Staniulionė.

3. Blogas mintis keiskite aktyvia veikla

„Dažnai mintis lyginu su balandžiais. Įsivaizduokite, jei parke vienam paukščiui paberiate trupinių, tuoj pat aplinkui jų atskrenda dar ir dar. Lygiai taip veikia ir mūsų mintys – menkiausia įkyri, įtampą kelianti mintis skatina kitą, ši – dar vieną ir taip ilgainiui užsisuka neigiamų minčių ratas. Šis nekonstruktyvus garso takelis mūsų smegenyse kuria neefektyvią, resursų aktyviai veiklai neturinčią emocinę būseną“, – pasakoja N. Marazienė.

Norėdami neigiamų minčių atsisakyti, vietoj nemalonių scenarijų kartojimo galvoje rinkitės aktyvią veiklą. Tai gali būti tiek smagus pasivaikščiojimas lauke, tiek paprakaituoti verčiantis namų ruošos darbai. Idealiu atveju veikla galėtų būti nukreipta į ramybės neduodančios situacijos sprendimą.

„Panagrinėkite situaciją, kuri verčia jus nerimauti – galbūt neigiamoms mintims nuvyti skirta aktyvi veikla gali tiesiogiai padėti išspręsti nerimą keliančius keblumus. Tokiu būdu vienu šūviu nušausite du zuikius – ir nuvysite neigiamas mintis, ir spręsite sunkumus. Darbdaviai taip pat gali ir netgi privalo prisidėti prie darbuotojų emocinės gerovės ir skirti laiko atsakymams į visus ramybės neduodančius klausimus, tarkime, kartą per savaitę, vienu ir tuo pačiu metu. Jei klausimai itin keblūs, į pagalbą verta pasitelkti profesionalų psichologą. Reikia pripažinti, kad Lietuvoje tai vis dar gana nauja, nes psichologinė sveikata, ypač darbo vietoje, vis dar yra tabu. Vis tik karantinas gali būti puiki galimybė pradėti kalbėti apie tai, kas taip svarbu – emocinė savijauta neatsiejama nuo gerų rezultatų“, – sako E. Staniulionė.

4. Spinduliuokite sveiką optimizmą

Tiek karantino metu, tiek jam baigiantis, lengva nugrimzti į apokaliptinių scenarijų piešimą galvoje. Vis tik emociškai geriau jaustis padės nuostata, kad net ir pati sunkiausia situacija yra išsprendžiama ir pagerėjimas ateis. Pagrindinė sąlyga – dėl geresnio rytojaus būti pasiruošus jau šiandien nuveikti kažką naudingo.

„Optimizmas yra labai svarbi nuostatų ir požiūrių visuma, tačiau jis neturi iškreipti realybės. Sveikas optimizmas leidžia išlaikyti viltingą požiūrį, bet tuo pačiu primena, kad tokią ateitį kuriame kasdieniais savo pasirinkimais ir darbais, įveikdami kasdienius iššūkius“, – sako N. Marazienė.

Kasdieniai žingsniai ne tik priartina prie norimos realybės, bet ir padeda jaustis geriau čia ir dabar. Taip nutinka dėl smegenyse po mažų pergalių išsiskiriančių cheminių junginių.

„Jei jaučiatės beviltiškai, net rūbų spintos sutvarkymas gali pataisyti nuotaiką. kiekvienas atliktas darbas, fiziniai pratimai, išmoktas šokio žingsnelis sukuria pergalės pojūtį, smegenyse išskiriamo dopamino dėka jaučiam pasitenkinimo būseną, kuri yra labai svarbi žmogaus motyvacijai, mokymuisi“, – pataria N. Marazienė.