Šie 5 mitybos įpročiai gali išgelbėti jūsų širdį, sako kardiologas

Pasirūpinti tuo, kas geriausia jūsų širdžiai, – visada svarbu. Širdies ir kraujagyslių ligos vis dar išlieka pagrindine mirties priežastimi. Nors gali būti tam tikrų veiksnių, kurių mes negalime kontroliuoti, kai kurie jų priklauso tik nuo jūsų. Tam tikri mitybos pokyčiai gali išgelbėti jūsų širdį – ir imtis jų – niekada ne per vėlu. 

Sužinokite, kokie 5 paprasti mitybos įpročiai padeda sumažinti širdies ligų riziką. Neseniai Amerikos širdies asociacija paskelbė metinę ataskaitą „Širdies ligų ir insulto statistika 2023“. Joje nagrinėjami kai kurie pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos širdies ir kraujagyslių ligoms, pavyzdžiui, fizinis aktyvumas, svoris, rūkymas, cholesterolis, kraujospūdis, gliukozės kiekis kraujyje ir dieta. 

Kardiologas Kaustubhas Dabhadkaras, kuris specializuojasi prevencinėje kardiologijoje, pasidalijo penkiais paprastais mitybos patarimais, kurie gali sumažinti širdies ligų riziką.

1. Laikykitės mitybos, kurioje gausu vaisių ir daržovių Paklauskite savęs, kiek porcijų vaisių ir daržovių, jūsų manymu, suvartojate kasdien, nes šie maisto produktai suteikia daug naudos širdies sveikatai. „Mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, aprūpindama būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai“, – sako daktaras K. Dabhadkaras. Daugelyje vaisių ir daržovių yra daug vitaminų C ir E, kurie, kaip žinia, turi antioksidacinių savybių. Be to, vaisiuose ir daržovėse yra daug kalio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį. 

Nors vaisiuose yra daug cukraus, vaisiuose esančios skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą, o tai padeda išvengti didelio cukraus kiekio, ypač lyginant su vaisių sultimis.

2. Į mitybą įtraukite nesmulkintų grūdų Valgyti nesmulkintų grūdų patiekalus vietoje perdirbtų grūdų, yra didelis žingsnis į priekį rūpinantis širdies sveikata. Pagrindinis skirtumas tarp nesmulkintų ir perdirbtų grūdų yra tas, kad nesmulkintuose grūduose vis dar yra visos grūdo dalys, o tai reiškia, kad juose daug skaidulų ir maistinių medžiagų. Perdirbti grūdai, iš kurių gaminami makaronai ar balta duona, gaminami pašalinant iš grūdų sėlenas ir gemalus, kartu su jais pašalinant daugumą skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų. Nemulkinti grūdai yra puikus skaidulų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką, juose yra būtinų vitaminų B ir E, magnio ir seleno. JAV garsi Mayo klinika taip pat nurodo, kad nesmulkinti grūdai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujospūdį.

3. Valgykite žuvį du kartus per savaitę Tokiose žuvyse kaip lašiša, tunas ar sardinės yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes padeda sumažinti trigliceridų kiekį, uždegimą ir kraujospūdį. Žuvies valgymas du kartus per savaitę gali padėti patenkinti rekomenduojamą šių nepakeičiamų riebalų rūgščių kiekį. 

O jei nemėgstate jūros gėrybių ar esate joms alergiški, visada galite pabandyti vartoti omega-3 papildus, tačiau prieš įtraukdami naujus papildus į kasdienybę, būtinai aptarkite tai su savo gydytoju.

4. Ribokite sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį Sotieji ir transriebalai gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ligų riziką, teigia kardiologas. Apribodami sočiųjų riebalų, esančių mėsoje ir pieno produktuose, suvartojimą ir vengdami perdirbtuose maisto produktuose esančių transriebalų, galite padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Amerikos širdies asociacija nurodo, kad sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 5–6 proc. dienos kalorijų. 2000 kalorijų dietai tai yra apie 120 kalorijų.

5. Vakarienaukite anksti Paskutinis valgymo įprotis, kuris tausoja širdį, – ankstyva vakarienė. Tai gali padėti valdyti svorį, o tai savo ruožtu sumažins širdies ligų tikimybę sveikata. „Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad ankstyva vakarienė padėjo išvengti svorio padidėjimo“, – sako kardiologas K. Dabhadkaras. Pasak jo, vakarienę valgant anksti, tai leidžia organizmui panaudoti gliukozės perteklių, o ne kaupti jį riebalų pavidalu. Tuo metu valgymas vėliau vakare gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir padidinti alkį, rodo tyrimas. Svorio kontrolė gali būti svarbus veiksnys mažinant širdies ligų riziką. Pasak „JAMA Cardiology“, nutukimas yra susijęs su keliomis širdies komplikacijomis, tokiomis kaip vainikinių arterijų liga, prieširdžių virpėjimas ir širdies nepakankamumas. 

lrytas.lt informacija