Vitaminų ar cukraus bomba? Štai, ką turite žinoti apie populiarius glotnučius

Daugelyje namų į rytinę rutiną grįžta maistingi glotnučiai. Glotnučiai yra pigus, paprastas ir greitas būdas organizmą aprūpinti naudingomis medžiagomis – tik jei jie ruošiami apgalvotai, rašoma pranešime žiniasklaidai.

Kaip pasakoja „Iki“ kulinarijos šefė Jolita Tamoševičienė, keletas paprastų ingredientų – ir per kelias akimirkas jau turite puikų pusryčių ar užkandžio variantą. „Glotnučiai – vienas iš lengviausių būdų aprūpinti kūną vitaminais ir skaidulomis, ypač šaltuoju metų laiku. Svarbiausia – ne prabangūs ar egzotiški ingredientai, o mokėjimas išlaikyti balansą tarp skonio ir naudos. Glotnutis turėtų turėti ne tik vaisių, bet ir baltymų, taip pat – skaidulų. Ir svarbiausia – klausykite savo skonio, o ne mados. Tokį rytinį gėrimą labai lengva pritaikyti prie savo skonio – taip iš tiesų mėgausitės jį gerdami, tad ir sveikesnė mityba bus ne vargas, o malonumas“, – pabrėžia J. Tamoševičienė ir dalijasi esminėmis taisyklėmis

4 klaidos ruošiant glotnučius

1. Dedate per daug vaisių.

Ar taip gali būti, jeigu švieži vaisiai dažnam yra sveikos mitybos sinonimas? Taip, ir J. Tamoševičienė paaiškina: vaisiuose yra natūralių cukrų, tad jei gaminsite tik iš bananų, ananasų, mangų – bus skanu, bet drauge ir cukraus bomba. Ką daryti: Geriau įtraukite ir daržovių – taip padidinsite ląstelienos kiekį, o organizmas lėčiau įsisavins fruktozę iš vaisių. Tai padės išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Labai tiks salieras, morka, imbieras, garuose virtas brokolis ar žiedinis kopūstas, burokėlis – tokių daržovių dėkite tik nedidelį kiekį, kad gautumėte daugiau maistinių skaidulų, tačiau glotnučio konsistencija išliktų patraukli. Naudinga kokteilį praturtinti lapinėmis daržovėmis, avinžirniais ar agurku. Puikus ląstelienos šaltinis yra ir įvairios kruopos, tokios kaip avižos, taip pat ispaninio šalavijo („chia“) sėklos. Jei visgi norite tik vaisių, nepamirškite avokadų, citrinų (taip pat ir žaliųjų) – šie vaisiai gausūs naudingų medžiagų, bet juose mažai cukrų. Taip subalansuosite gėrimą“, – pataria J. Tamoševičienė.

2. Numojate ranka į išvaizdą.

Pasiskaičius apie įvairių vaisių bei uogų naudą, dažnai kyla pagunda jų panaudoti kuo daugiau ir taip padidinti glotnučio maistinę vertę. Tačiau sumaišius jų gausybę, gali nukentėti ne tik skonis, bet ir estetinis vaizdas – kokteilis taps nepatrauklios spalvos. Ką daryti? „Verčiau atraskite kelis mėgstamus derinius ir juos nuolat mainykite. Taip pasirūpinsite, kad organizmas gautų įvairesnių medžiagų, o skonis nenusibos. Paprasti kokteiliai būna ir sveiki, ir skanūs, ir net viliojantys vien savo išvaizda – juk apetitą sužadina jau vien tik vaizdas. Tam, pavyzdžiui, į žalią kokteilį įmaišykite mačos ar spirulinos. Gaminant geltoną – įdėkite ciberžolės, o šokoladinį – kakavos miltelių. Kiekvieną jų dar patrauklesnį padarys ir tiesiog saujelė šviežių uogų ar smulkintų riešutų ant viršaus“, – idėjomis dalijasi J. Tamoševičienė.

3. Nededate kitų naudingų medžiagų.

Vien vaisiai, uogos ir daržovės – naudinga organizmui, tačiau glotnutį verta praturtinti ir baltymais bei geraisiais riebalais. „Ką daryti, kad paprastas rytinis glotnutis būtų ne tik skanus, bet ir maistingas, ilgesniam laikui numalšintų apetitą? Visų pirma, rekomenduojama naudoti ne vaisių sultis, kuriose būna daug cukrų, bet pieną, vandenį, augalinį pieną ar natūralų jogurtą. Jei norite daugiau baltymų, skanu ir įdėti varškės, tofu ar avinžirnių. Į trintuvą galima įdėti ir avokado, riešutų kremo, „tahini“ pastos ar šaukštelį kokosų aliejaus. Tai svarbu, nes tokie vitaminai kaip A, D, E ir K yra tirpūs tik riebaluose“, – pataria kulinarijos šefė.

4. Delsiate gerti.

Kuo ilgiau vitaminai veikiami aukštos temperatūros, šviesos ir sąlyčio su oru – tuo mažiau veiksmingi jie tampa. Todėl geriausia išgerti paruoštą glotnutį iškart po jo pagaminimo. „Bet jei norite glotnutį nusinešti ir, pavyzdžiui, į darbą, yra keli triukai, kad jis ilgiau išliktų šviežias. Ką daryti: gaminant įdėkite ledukų – dar geriau, kad tai būtų ne tiesiog sušaldytas vanduo, o sušaldytos uogos, vaisiai ir kiti ingredientai. Jie nepraskies gėrimo, o drauge suteiks ir tirštesnės, kremiškesnės tekstūros. Pagaminus, laikykite glotnutį vėsioje, nuo saulės šviesos apsaugotoje vietoje sandariai uždarytame inde, kad prie jo nepatektų oras“, – primena „Iki“ kulinarijos šefė. Ir visą glotnutį galite gaminti iš į šaldiklį pasidėtų „paruoštukų“. Patogu tokių porcijų visuomet turėti namuose – joms galima panaudoti net ir nesuvalgytus vaisius, uogas. O tuomet net ir neturint šviežių produktų ar ryte taupant laiką, galėsite mėgautis glotnučiu. Sudėkite ingredientus porcijomis į šaldikliams skirtus užspaudžiamus maišelius ir suvartokite per 3 mėnesius.

3 šaldytų „paruoštukų“ variantai sveikam, skaniam glotnučiui

Bananų-šilauogių skanėstas

Užšaldykite: 1 prinokusį supjaustytą bananą, 2 puodelius šviežių šilauogių, ½ puodelio graikiško jogurto, 2 šaukštus žemės riešutų arba migdolų kremo. Gaminant pridėkite: ½ puodelio pieno ar mėgstamo augalinio gėrimo.

Tropinis mangų-bananų glotnutis

Užšaldykite: 1 prinokusį supjaustytą bananą, 1 puodelį kubeliais pjaustyto mango, 1 puodelį mažųjų špinatų, 2 šaukštus maltų sėmenų, 2 šaukštus kokosų drožlių. Gaminant pridėkite: 1–1½ puodelio pieno ar mėgstamo augalinio gėrimo. 

Rožinė bananų ir braškių pasaka 

Užšaldykite: 1 prinokusį supjaustytą bananą, 1 puodelį šviežių braškių, 1 šaukštą „chia“ sėklų. Gaminant pridėkite: 1 šaukštą medaus, 1–2 puodelius pieno ar mėgstamo augalinio gėrimo. 

lrytas.lt informacija