9 gudrybės, kaip suvalgyti mažiau maisto, bet nejausti alkio

Atėjo dar vieni naujieji metai, kurie motyvuoja mus pradėti sveikiau maitintis ir nustoti užkandžiauti, tačiau alkis dažnai mus nugali. Kaip sumažinti suvalgomo maisto ir su juo gaunamų kalorijų kiekį? Pasirodo, ši misija įmanoma. 

Dietologė Juliette Kellow atskleidė pagrindines 9 gudrybes, kurios gali padėti mums nejausti alkio ir palaikyti sveiką mitybą. 

1. Negailėkite porcijoms 

Laikas atidėti idėją „mažiau valgyti’’. Tyrimai rodo, kad pasitenkinimo jausmas yra susijęs su suvartojamo maisto kiekiu – valgydami mažiau nei įprastai jausimės alkani. Štai todėl dietos dažnai verčia mus jaustis alkanais. 

Svarbiausias būdas kovoti su alkiu bandant numesti svorio yra suvalgyti tą patį maisto kiekį ar netgi daugiau – pakeičiant mažas kaloringų maisto porcijas į didesnes, mažai kalorijų turinčio maisto porcijas. Pavyzdžiui, 50 g šokolado plytelę (260 kalorijų) iškeiskite į 150 g obuolį (75 kalorijos). Tai tris kartus daugiau maisto, kuris turi mažiau kalorijų. 

2. Padidinkite maistinių skaidulų skaičių 

Maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda mums pasisotinti, nes sulėtina maisto pasišalinimą iš skrandžio. Vidutiniškai, dauguma žmonių suvalgo 20 g skaidulinių medžiagų per dieną, tačiau sveikatos specialistai pataria 30 g, o tai yra: dvi riekelės rupios duonos, pusė skardinės keptų pupelių, viena kriaušė, 150 g pilno grūdo makaronų, viena morka, sauja brokolių. Rinkitės maisto produktus, kurių etiketėje yra bent 3 g skaidulų 100 g, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą. 

3. Pasistiprinkite baltymais 

Baltymai padeda mums pasisotinti, nes per juos yra stimuliuojami mūsų hormonai, kurie praneša mums, kada esame sotūs, ir slopinami tie, kurie praneša, kad esame alkani. Vis dėlto nereikia eiti iš proto dėl kepsnių, kiaušinių, pieno produktų ar kokteilių su baltymais. Nustatyta, kad augaliniai baltymai, tokie kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu, riešutai ir sėklos, yra dar sotesni nei gyvuliniai baltymai – todėl, kad juose taip pat yra skaidulų. 

4. Valgydami maistą nesiblaškykite 

Kai valgydami naudojamės kompiuteru, telefonu ar žiūrim televizorių, maistas atrodo ne toks sotus ir atsiranda didesnė tikimybė, jog vėliau norėsime užkandžių. Bristolio universiteto mokslininkai paprašė vienos suaugusiųjų grupės pietauti sąmoningai, o kitos grupės – valgyti žaidžiant kompiuterinį žaidimą. Išsiblaškę valgytojai pranešė, kad po pietų jaučiasi mažiau sotūs, ir po 30 minučių suvalgė beveik dvigubai daugiau sausainių nei tie, kurie valgė nesiblaškydami. 

5. Patiekite patiekalus dubenėliuose 

Maisto patiekimas dubenėliuose yra vizualiai patrauklūs, bet taip pat gali suteikti daugiau pasitenkinimo, nes dubenėliai yra sunkesni ir kompaktiškesni nei lėkštės. Ispanijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad suaugusieji galvojo, kad valgo didesnę porciją, ir valgydami maistą iš sunkaus dubenėlio jautėsi labiau patenkinti palyginus su valgiusiais iš lengvesnio indo. 

6. Sumažinkite savo lėkščių dydį 

Dauguma tyrimų rodo, kad kuo didesnė lėkštė, tuo daugiau maisto suvalgome. Lėkštės dydis taip pat gali turėti įtakos mūsų lūkesčiams, kiek sotus maistas bus. Naujojoje Zelandijoje atliktame tyrime suaugusiems buvo parodytos 10 patiekalų nuotraukos, kuriuose kiekvienas patiekalas buvo ant mažos ir ant didelės lėkštės. Jie įvertino tuos, kurie buvo ant mažos lėkštutės, kaip sotesnius. 

7. Sulėtinkite valgymo greitį 

Mūsų smegenys užtrunka maždaug 20 minučių, kol atpažįsta, kad esame sotūs, ir siunčia signalus, liepiančius nustoti valgyti, todėl, norint jaustis sotesniems, labai svarbu sulėtinti valgymo greitį. Maistas turi būti išimtas iš pakuočių, patiektas lėkštėje ir valgomas sėdint prie stalo, negalima valgant judėti. Peilio ir šakutės naudojimas, šakutės laikymas nedominuojančioje rankoje taip pat padės sulėtinti tempą, taip pat tarp kiekvieno kąsnio patartina padėti stalo įrankius. 

8. Daugiau kramtykite 

Papildomas kramtymo laikas ne tik sulėtina mūsų valgymo laiką, bet ir sumažina hormonų kiekį, kurie praneša mums, kad esame alkani, ir padidina kiekį tų, kurie patvirtina, kad esame sotūs. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu suaugusieji, sukramtę kiekvieną picos gabaliuką 40 kartų, palyginus su 15 kartų, jautėsi mažiau alkani. Todėl maisto produktų pasirinkimas, kuriuos reikia kramtyti, gali padėti pagerinti sotumo jausmą. Galite išmėginti liesą kepsnį vietoje faršo, obuolius vietoje bananų, riešutus vietoje traškučių arba žalias morkas vietoje agurkų. Taip pat yra įrodyta, kad becukrės gumos kramtymas tarp valgymų sumažina alkį. 

9. Į maistą įpilkite vandens 

Tyrimai rodo, kad į valgį įpylus vandens – pavyzdžiui, paverčiant pagrindinius patiekalus troškiniais ar sriubomis – yra galimybė mėgautis didesnėmis porcijomis be papildomų kalorijų, o tai padidina sotumą ir sumažina alkį. Stiklinės vandens išgėrimas kartu su maistu neturi tokio pat efekto – į maistą pridėtas vanduo sulėtina maisto pasišalinimą iš skrandžio. 

lrytas.lt informacija