Maisto produktai, kuriuose geležies daugiau nei raudonoje mėsoje

Geležis yra būtina hemoglobino – molekulės, atsakingos už deguonies pernešimą kraujyje – gamybai. Pakankamas geležies kiekis organizme užtikrina energiją, stiprina imunitetą ir bendrą savijautą, o jos trūkumas gali turėti rimtą neigiamą poveikį sveikatai.

Todėl svarbu stebėti geležies lygį ir dažniau įtraukti į mitybą geležies gausių produktų. Apie tai rašo „Health“. Geriausi produktai, kurie prisotins organizmą geležimi.

Vištienos kepenėlės

Tai vienas geriausių geležies šaltinių, kuri organizme pasisavinama kur kas geriau nei augalinės kilmės geležis. Vištienos kepenėlėse taip pat gausu vitamino A, kuris padeda išlaikyti gerą regėjimą, skatina odos regeneraciją ir stiprina imuninę sistemą. Be to, 100 gramų vištienos kepenėlių yra apie 18–25 g baltymų, o kaloringumas siekia tik 116–170 kcal (priklausomai nuo paruošimo būdo).

Austrės

Tai puikus delikatesas tiems, kurie kovoja su mažakraujyste. Austrėse taip pat yra heminės geležies, kuri lengvai pasisavinama organizme. Be to, jos turtingos variu ir vitaminu B12. Varis būtinas tam, kad geležis būtų tinkamai pasisavinama ir paverčiama hemoglobinu, rašo „tsn“.

Lęšiai

Lęšiai yra vienas koncentruočiausių augalinių geležies šaltinių – juose geležies yra net dvigubai daugiau nei įprastoje jautienos porcijoje. Lęšiuose esanti geležis yra neheminė, todėl organizmas ją pasisavina prasčiau nei gyvūninės kilmės geležį. Vis dėlto dėl didelio geležies kiekio lęšiai yra puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams. Juos galima dėti į sriubas, troškinius, salotas ar augalinius mėsos pakaitalus.

Tofu

Tai iš sojų pupelių gaminamas „sūris“. Tofu turi maždaug dvigubai daugiau geležies nei kepsnys, todėl yra gera alternatyva tiems, kurie laikosi augalinės mitybos ir rūpinasi geležies kiekiu. Dažnai pasirenkamas kaip mėsos pakaitalas, tofu laikomas vienu geriausių augalinių baltymų šaltinių.

Špinatai

Špinatai turi geležies ir pagal jos kiekį yra vieni iš lyderių tarp daržovių. Tačiau yra svarbus niuansas – špinatuose esanti geležis pasisavinama prasčiau nei iš mėsos ar kepenėlių.

Juodasis šokoladas

Nors šokoladas dažnai nelaikomas geležies šaltiniu, iš tiesų jame yra nemažai šio svarbaus mineralo – 56 g (apie 2 uncijų) šokolado, kuriame kakavos yra 45–69 proc., suteikia apie 22 proc., rekomenduojamos paros geležies normos. Kakavos pupelės natūraliai turi geležies, o jas sumalus ir gaminant šokoladą, šio mineralo koncentracija dar labiau padidėja. Be geležies, 100 g kokybiško šokolado taip pat yra nemažai vario, mangano ir magnio.

Troškinti (virti) pomidorai

Troškinti pomidorai suteikia daugiau nei 20 proc., paros geležies normos, be to, juose yra vitamino C, kuris gerina geležies pasisavinimą iš augalinės kilmės produktų. Anksčiau rašėme apie geležies trūkumo keliamus pavojus ir apie tai, kas patenka į rizikos grupę. Daugiau apie tai – naujienose.

lrytas.lt informacija